Методика тренировок  
ВидеоКонтакты
 
Вход / Регистрация
 

О развитии силовой выносливости, силы и координации

Бобылев В., Желдаков Д., Замотин О.

Многие думают, что сила зависит только от работы мышц. Но это только часть правды. Без совместной и слаженной работы нервной и мышечной систем добиться максимального проявления силы невозможно.  Непонимание или незнание о существовании этой связи многих ведет по проторенному пути линейного прибавления веса снаряда и массы собственного тела.

Какие шаги приведут нас к развитию данного физического качества?
Прежде всего, невозможно совершенствование без правильно поставленной техники движений. Именно поэтому все упражнения, представленные ниже, столь подробно описаны. Правильная техника выполнения упражнений - это и есть идеальная взаимосвязь в работе мышц и нервной системы, увеличивающая число задействованных двигательных единиц. Двигательная единица представляет собой двигательный нейрон и иннервируемые (возбуждаемые к сокращению) им мышечные волокна. Чем больше двигательных единиц участвует в работе, тем выше проявление силы и межмышечной координации. Итог - улучшение координации в общепринятом смысле.
Надеемся, что мы укрепили в Вас решимость двигаться в данном направлении.

Следующим шагом для Вас будет понимание физиологических изменений происходящих в организме. Не стремитесь сразу к развитию силы в ее классическом пониманиии и уделите время развитию силовой выносливости. Слова однокоренные, но разница существенная.

Целью тренировки, направленной на развитие силовой выносливости является воспроизводство околомаксимальных усилий продолжительное время без потери мощности.
Для развития силовой выносливости важно не количество повторений в подходе, а время и темп выполняемого действия. В норме при правильно подобранной нагрузке последние два- три повторения выполняются со значительным усилием.
Пульс к концу подхода приближается к верхней рабочей границе, которая соответствует 80-90% от максимального значения пульса, зависящего от возраста.
Как правило, время, затрачиваемое на подход, не превышает 40 - 60 секунд. Именно за такой промежуток времени человек успевает выполнить 15 - 25 повторений в среднем темпе.
Основным, но не единственным источником энергии в данном случае является глюкоза. Участие кислорода в данных процессах незначительно (анаэробное окисление глюкозы).
Подобный способ тренировки приводит к увеличению запасов гликогена - энергетического субстрата, запасаемого в мышцах и печени и прочих питательных веществ и жидкости. Кроме того, увеличивается количество и объем форменных элементов мышечной клетки. Вследствие этого происходит  некоторое увеличение объема мышц.
Мнения мужчин и женщин на этот счет рознятся. Если для мужчин это положительный момент, то женщины его панически боятся. Спешим успокоить наших читательниц - объём в значительной степени уменьшится за счет выведения жидкости и ускорения обменных процессов. Но на это уйдет некоторое время. 
В зависимости от индивидуальных особенностей организма на адаптацию к подобному типу тренировок  уходит от недели до месяца, при этом плотность мышц естественно увеличится!

Мы упомянули о времени выполнения подхода, количестве повторений и изменении ЧСС. Теперь пришло время написать о важности правильного выбора интервала отдыха между подходами.  Необходимо выбрать интервал времени отдыха, за время которого пульс снижается до нижней рабочей границы, соответствующей 60-70% от Вашей максимальной ЧСС.

Пример: мужчина тридцати лет, выполняя подход, поднимает ЧСС до уровня 160-170 ударов в минуту (80-90% от мах. ЧСС) к сороковой - шестидесятой секунде. Затем следует интервал отдыха, завершающийся в момент достижения нижней границы пульсового коридора- 120-130 уд.мин. (60-70% от мах. ЧСС).

 

Чем быстрее происходит восстановление, тем выше подготовленность. Сокращение интервалов отдыха приведет к некоторой потере мощности во время тренировки, но в глобальном смысле приведет к ускорению обменных процессов и повышению выносливости.

Есть несколько методов для развития силовой выносливости:
Повторный (последовательное выполнение подходов на определенную тренируемую область).
Интервальный - когда период отдыха четко регламентирован.
Круговая тренировка (организационно-методическая форма построения тренировки) - последовательное выполнение подходов упражнений на различные части тела.
Самым распространенным является вариант последовательной проработки верхней, нижней и средней частей тела.

Теперь переходим к развитию силовых показателей.
Сила – это способность к преодолению максимального внешнего сопротивления посредством мышечного сокращения.

Для развития силы используется два метода.

  • Метод максимальных усилий (выполнение упражнения максимальной и субмаксимальной мощности, от одного до шести повторений в подходе).
  • Метод повторных предельных упражнений характеризуется наличием в конце подхода 1-3 повторений, выполняемых на пределе возможностей, а количество повторений ограничено только временем выполняемого подхода – от 10 до 90 секунд.

Для реализации методов, направленных на развитие силы необходимо увеличить продолжительность интервалов отдыха между подходами с целью восстановления энергетических ресурсов. На это требуется примерно 3-5 минут. Количество подходов необходимо ограничить до числа, выполняемого без снижения мощности.

Для увеличения силовых показателей необходимо повышение количества и скорости передачи нервных импульсов к максимальному числу двигательных единиц (мотонейрон и инервируемые им мышечные волокна). Ярким примером подобной работы нервной системы являются выпрыгивания с места. Подобные упражнения выполняются при условии сохранения максимального темпа и скорости, до тех пор, пока вы можете поддерживать заданные параметры работы. Как правило, подход  упражнения ограничен интервалом работы до 30 сек. из-за лимита запасов Крф (креатинфосфат).

  Новости  
     
© 2018 FTL. Полное, либо частичное использование материалов сайта возможно только с письменного разрешения правообладателя. ftloops@mail.ru