Методика тренировок  
ВидеоКонтакты
 
Вход / Регистрация
 

О развитии гибкости

Желдаков Д., Бобылев В.

Гибкость - физическое качество, без которого невозможно выполнять движения естественно.
Для чего нужна гибкость?

  • Резко снижается вероятность преждевременного износа суставных поверхностей и межпозвонковых дисков. Помимо силы тяжести собственные мышцы, окружающие сустав увеличивают давление в нем с целью сохранения его целостности. Если мышцы и связки гипертоничны (перенапряжены), давление на суставные поверхности возрастает. Бывают более сложные варианты, когда напряжение ассиметрично. Подобное явление не только ускоряет износ суставов, но и почти всегда приводит к нарушению осанки.
  • Упражнения направленные на улучшение гибкости, как и другие виды физической активности, ускоряют обменные процессы в организме. В результате повышается работоспособность  вследствии более эффективного восстановления после физической нагрузки.
  • Улучшается координация движений и ловкость, так как воздействие происходит непосредственно на нервную систему, а не только на мышцы, связки и сухожилия. Всю информацию об окружающем мире мы получаем с помощью рецепторов, передающих сигналы (импульсы) в центральную нервную систему. Большая часть информации к нам поступает посредством зрительного нерва. Слуховые, тактильные, вкусовые и двигательные рецепторы дополняют картину окружающего мира. Получив эту информацию, мозг анализирует ее и выдает последовательность команд для решения поставленной задачи. Если Ваше тело перенапряжено, то количество информации, поступающей от рецепторов увеличивается многократно и мозг «зависает» как допотопный компьютер. Проявляется это в ранней усталости, раздражительности, головной боли, чрезмерных энергозатратах на поддержание этого напряжения и.т.д.
  • Упражнения, направленные на развитие гибкости научат Вас расслабляться. Мышечное расслабление - это прекращение производства мышечного напряжения, которое зависит от количества и мощности нервных импульсов, посылаемых нервной системой в мышцу. Чем меньше импульсация, тем эффективнее расслабление.
  • Выполнение упражнений на гибкость улучшает тонус и эластичность стенок сосудов. Результат  подобных изменений – стабилизация артериального давления за счет более точного контроля со стороны нервной системы.

Воздействие бывает активным, если используется сила мышц, находящихся вокруг рабочего сустава или пассивным, когда для увеличения амплитуды применяется внешняя сила (помощь тренера, сила тяжести, тренажеры).

Если во время выполнения упражнения в суставе присутствует движение – применяется динамический вид растягивания. Отсутствие движения предполагает статический режим.
Существует возможность выполнять упражнения в баллистическом режиме, но ввиду его высокой травмоопасности применять его следует с крайней осторожностью. Характерезуется данный тип растягивания резким разгоном конечности или части тела, дальнейшим малоконтролируемым движением  и резким торможением за счет «рефлекса растяжения». 

«Рефлекс растяжения»- это мгновенное сокращение мышцы, подвергшейся удлинению. Чем быстрее происходит удлинение мышцы, тем ярче проявляется «рефлекс растяжения». Именно по этой причине, упражнения желательно выполнять в медленном, контролируемом темпе, периодически останавливаясь, чтобы дать возможность мышцам адаптироваться к новой длине.  Сигналом к продолжению движения служит уменьшение болевых ощущений.

Основные правила растягивания:

  • Выполните предварительную разминку, состоящую из движений циклического характера (бег, ходьба) умеренной интенсивности.
  • Выберите удобное время и место.
  • Обратите внимание на правильное дыхание:
  • Вдох сопровождается рефлекторным напряжением  диафрагмы, являющейся основной дыхательной мышцей, мышц разгибающих позвоночный столб и мышц, ответственных за подъем ребер. Как правило, незначительно повышается частота сердечных сокращений  и артериальное давление. Вдох приводит организм в состояние «готовности». В процессе выдоха происходят прямо противоположные изменения. Поэтому рекомендуется увеличивать амплитуду во время выдоха, без последующей задержки дыхания.
  • Выполняйте упражнения симметрично (выполнив упражнение на одну сторону, не забудьте о противоположной, в идеале,  начав с более тугоподвижной).
  • Подбирайте комфортные  исходные положения. Если Вам трудно выполнять движение стоя – сядьте или лягте. Сложные движения разделите на составляющие.

Представляем комплекс растягивающих упражнений, который должен предварять основную часть тренировки и завершать ее.
Помимо начала и завершения тренировки, растягивающие упражнения желательно выполнять и между подходами (динамическое растягивание, умеренной интенсивности) в основной части. Таким образом, уменьшается напряжение в мышечной группе, на которую было направлено силовое упражнение.

Правила безопасности:

  • Избегайте резких движений и смен исходных положений.
  • Упражнения выполняются в медленном темпе с удержанием комфортного натяжения растягиваемой мышцы в течение 10-15 секунд.
  • Начало растягивающего движения совпадает с фазой выдоха, без последующей задержки дыхания.
Основная позиция – предваряет исходные положения представленных упражнений на растягивание
Особенности:
Голова в нейтральном положении.
Плечевые суставы на одном уровне.
Лопатки приведены к позвоночнику.
Мышцы брюшного пресса в тонусе, но не перенапряжены.
Таз в нейтральном положении.
Ноги в коленных суставах слегка согнуты.
Стопы на ширине тазобедренных суставов.
Растягивающее упражнение для боковой поверхности шеи
Выполните латеральное (во фронтальной плоскости) сгибание в шейном отделе позвоночника.
Важно! Избегайте подъема (элевация) лопатки и резкого возврата в исходное положение.
Растягивающее упражнение для мышц, приводящих
лопатки и разгибателей позвоночника

Согните позвоночник в грудном отделе.
Затем потянитесь ладонями вперед, а округленной спиной назад.
Важно! Уделите внимание равномерному дыханию, так как сгибание позвоночника чаще всего вызывает его задержку.
Растягивающее упражнение
для мышц груди
Отведите руку до параллели с полом, одновременно супинируя ее
(вращение наружу).
Приводя лопатки к позвоночнику, потянитесь большими пальцами рук назад.
Важно! Перемещайте плечо параллельно полу.
Не допускайте сгибания в шейном
и переразгибания в поясничном
отделах позвоночника.
Растягивающее упражнение для задней части дельтовидной мышцы
Активно приведите лопатки, и удерживая достигнутое положение, выполните горизонтальное приведение руки.
Важно! Избегайте подъема и отведения лопаток.
Растягивающее упражнение для мышц груди, передней части
дельтовидной мышцы и двуглавой мышцы плеча

Активно приведите лопатки к позвоночнику.
Разогните руку, одновременно пронируя ее (вращение внутрь).
Грудной клеткой потянитесь вперед-вверх, а большими пальцами – назад-вверх.
Важно! Не допускайте сгибания в шейном и переразгибания в поясничном
отделах позвоночника.
Растягивающее упражнение для вращателей плеча
и трехглавой мышцы плеча

Расположите ладонь на позвоночнике.
Затем, помогая свободной рукой, подтяните локоть растягиваемой руки за голову (к срединной линии тела).
Важно! Исключите надавливание сверху вниз на локтевой
сустав растягиваемой руки.
Не допускайте сгибания в шейном и переразгибания
в поясничном отделах позвоночника
Растягивающее упражнение для косых мышц живота, межреберных мышц
и квадратной мышцы поясницы

Потянитесь рукой вверх и немного наклонитесь вбок.
Важно! Исключите чрезмерный наклон.
Растягивающее упражнение для широчайшей мышцы спины,
квадратной мышцы поясницы и косых мышц живота

Согните позвоночник по всей длине.
Затем потянитесь рукой по диагонали вперед – вверх, а округленной спиной в противоположном направлении.
Важно! Уделите внимание равномерному дыханию, так как сгибание позвоночника чаще всего вызывает задержку дыхания.
Растягивающее упражнение для разгибателей позвоночника,
широчайшей мышцы спины, квадратной мышцы поясницы

Согните позвоночник по всей длине, обхватите бедра ближе к коленным суставам. Поясницей потянитесь вверх.
Важно! Уделите внимание равномерному дыханию, так как сгибание позвоночника чаще всего вызывает его задержку.
Упражнение не рекомендуется людям с повышенным артериальным давлением.
Растягивающее упражнение для ягодичных мышц,
задней поверхности бедра рабочей ноги
и сгибателей бедра опорной ноги

Согните ногу в коленном и тазобедренном суставах, захватите голень и выпрямите спину.
Далее приблизьте колено растягиваемой ноги к грудине.
Важно! Не допускайте сгибания опорной ноги, ротации (вращение) таза и удерживайте гребни подвздошных костей
параллельно полу.
Растягивающее упражнение для малой, средней ягодичных мышц
и вращателей бедра

Согните ногу в коленном и тазобедренном суставах, расположите нижнюю треть голени немного выше коленного сустава опорной ноги. Выпрямите спину, переместите вес тела на пятку опорной ноги и присядьте.
Важно! Не допускайте ротации (вращение) таза и удерживайте гребни подвздошных
костей параллельно полу.
Растягивающее упражнение для четырехглавой мышцы бедра
Захватив свод стопы рукой, приблизьте пятку к ягодице.
Затем, напрягая ягодичные мышцы, подайте таз вперед.
Важно! Сохраняйте постоянное напряжение в мышцах брюшного пресса во избежание переразгибания поясничного отдела позвоночника.
Растягивающее упражнение для мышц задней поверхности бедра
Выполните короткий шаг на пятку.
Выпрямите спину и присядьте на опорную ногу, совместив оси вращения коленных суставов.
Важно! Сохраняйте растягиваемую ногу прямой. Не допускайте ротации (вращение) таза и удерживайте гребни подвздошных костей параллельно полу.
Растягивающее упражнение для мышц
внутренней поверхности бедра
Выполните широкий шаг в сторону.
Выпрямите спину, переместите вес тела на пятку опорной ноги
и присядьте, сохранив растягиваемую ногу прямой.
Важно! Не допускайте ротации таза и удерживайте гребни подвздошных костей параллельно полу. Плотно прижимайте подошвы стоп к опоре.
Растягивающее упражнение для мышц голени
Выполните шаг назад.
Прижимая пятку растягиваемой ноги к поверхности, перенесите вес тела на впереди стоящую ногу.
Важно! Сохраняйте внешние края стоп параллельными друг другу.
Чуть согнув растягиваемую ногу, Вы увеличите натяжение камбаловидной мышцы.
  Новости  
     
© 2018 FTL. Полное, либо частичное использование материалов сайта возможно только с письменного разрешения правообладателя. ftloops@mail.ru