Методика тренировок  
ВидеоКонтакты
 
Вход / Регистрация
 

О развитии выносливости (кардио тренировка).

Замотин О., Бобылев В., Желдаков Д.

Рассмотрим 3 системы организма, определяющие результат в тренировках, направленных на развитие выносливости: Сердечно-сосудистая система (ССС), дыхательная и мышечная системы.
В ответ на тренировочное воздействие происходят изменения, характеризующиеся повышением частоты сердечных сокращений (ЧСС), артериального давления (АД), частоты дыхания (срочная адаптация). Регулярные тренировки  подобного рода стимулируют положительные изменения во всех системах организма (кумулятивная адаптация), но более явные, то есть  те, которые мы можем отследить, происходят в работе сердечно – сосудистой и дыхательной систем.
Увеличивается легочная вентиляция (ускорение циркуляции проходящего через легкие воздуха).
Происходят позитивные сдвиги в работе сердца, характеризующиеся увеличением его сократительной способности, внутреннего объема и в конечном итоге сердечного выброса.
Кроме того, увеличивается количество капилляров, концентрация миоглобина (белок мышечной клетки, переносящий кислород). Увеличивается количество и размеры митохондрий (структурный элемент мышечной клетки, в котором происходят окислительно – восстановительные реакции с выделением энергии).

Положительные изменения связаны не только с увеличением чего либо, но и с уменьшением.
Стабилизируется, как правило, снижаясь систолическое (верхнее) и диастолическое (нижнее) давление в покое и при выполнении работы небольшой интенсивности.
ЧСС покоя и при выполнении привычной работы также становится гораздо ниже.

Для достижения максимального тренировочного эффекта необходимо четко отслеживать показатели пульса с помощью любого монитора сердечного ритма. Перед началом тренировок мы рекомендуем рассчитать Ваши пульсовые зоны по одной из формул:

  • Простая формула: из 220 необходимо вычесть Ваш возраст и умножить на процент интенсивности. Пример расчета при заданной интенсивности в 70% от максимального значения пульса и возрасте 30 лет: 220 минус 30 умножить на 0.7 равно 133.
  • Есть более информативная, но при этом более сложная формула, предполагающая знание показателей пульса в состоянии покоя – формула Карвонена: из 220 необходимо вычесть Ваш возраст, затем – пульс покоя, умножить на заданную интенсивность и прибавить пульс покоя.
    На примере того же человека 30 лет, измерившего пульс сразу после пробуждения не вставая с постели (65 ударов в минуту): (220-30-65) умножаем на 0.7 плюс 65 равно 152.5 (резерв ЧСС).

Вы можете увидеть ощутимую разницу в результатах расчетов и соответственно интенсивности тренировочного воздействия. Вне зависимости от полученного значения что эти цифры для Вас являются ориентиром и могут значительно изменяться в зависимости от времени суток, состояния обезвоживания организма, использования каких либо стимулирующих препаратов (кофеин) и.т.д.
   
Режимы тренировок по ЧСС:
1-ая зона 60-70% от ЧСС макс. Задействованы преимущественно медленные окислительные мышечные волокна (совершенствуются аэробные источники энергии и энергетические пути, мобилизация свободных жирных кислот, увеличивается плотность капилляров и количество митохондрий, ускоряются процессы восстановления).

2-ая зона 71-80% от ЧСС макс. Задействованы преимущественно медленные и быстрые окислительно-гликолитические, также известные как промежуточные мышечные волокна (совершенствуются аэробные энергетические пути, аэробный гликолиз и система транспорта кислорода).

3-ая зона 81-90% от ЧСС макс. Рекруитирование преимущественно быстросокращающихся окислительно-гликолитических мышечных волокон (совершенствование аэробных и анаэробных энергетических путей, системы транспорта кислорода и нейтрализации молочной кислоты, тренировка ПАНО).

4-ая зона 91-100% от ЧСС макс. Задействованы преимущественно быстросокращающиеся гликолитические мышечные волокна (совершенствование анаэробных источников энергии, скоростных качеств и координации).
Данные о пульсовых зонах, включающихся  типах мышечных волокон,  и системах энергообеспечения здесь даны для понимания процессов, происходящих в организме
вследствие изменения интенсивности и могут значительно  отличаться от выше описанных.

Методика тренировки:

  Новости  
     
© 2017 FTL. Полное, либо частичное использование материалов сайта возможно только с письменного разрешения правообладателя. ftloops@mail.ru