Методика тренировок  
ВидеоКонтакты
 
Вход / Регистрация
 

О развитии выносливости (кардио тренировка).

Замотин О., Бобылев В., Желдаков Д.

Рассмотрим 3 системы организма, определяющие результат в тренировках, направленных на развитие выносливости: Сердечно-сосудистая система (ССС), дыхательная и мышечная системы.
В ответ на тренировочное воздействие происходят изменения, характеризующиеся повышением частоты сердечных сокращений (ЧСС), артериального давления (АД), частоты дыхания (срочная адаптация). Регулярные тренировки  подобного рода стимулируют положительные изменения во всех системах организма (кумулятивная адаптация), но более явные, то есть  те, которые мы можем отследить, происходят в работе сердечно – сосудистой и дыхательной систем.
Увеличивается легочная вентиляция (ускорение циркуляции проходящего через легкие воздуха).
Происходят позитивные сдвиги в работе сердца, характеризующиеся увеличением его сократительной способности, внутреннего объема и в конечном итоге сердечного выброса.
Кроме того, увеличивается количество капилляров, концентрация миоглобина (белок мышечной клетки, переносящий кислород). Увеличивается количество и размеры митохондрий (структурный элемент мышечной клетки, в котором происходят окислительно – восстановительные реакции с выделением энергии).

Положительные изменения связаны не только с увеличением чего либо, но и с уменьшением.
Стабилизируется, как правило, снижаясь систолическое (верхнее) и диастолическое (нижнее) давление в покое и при выполнении работы небольшой интенсивности.
ЧСС покоя и при выполнении привычной работы также становится гораздо ниже.

Для достижения максимального тренировочного эффекта необходимо четко отслеживать показатели пульса с помощью любого монитора сердечного ритма. Перед началом тренировок мы рекомендуем рассчитать Ваши пульсовые зоны по одной из формул:

  • Простая формула: из 220 необходимо вычесть Ваш возраст и умножить на процент интенсивности. Пример расчета при заданной интенсивности в 70% от максимального значения пульса и возрасте 30 лет: 220 минус 30 умножить на 0.7 равно 133.
  • Есть более информативная, но при этом более сложная формула, предполагающая знание показателей пульса в состоянии покоя – формула Карвонена: из 220 необходимо вычесть Ваш возраст, затем – пульс покоя, умножить на заданную интенсивность и прибавить пульс покоя.
    На примере того же человека 30 лет, измерившего пульс сразу после пробуждения не вставая с постели (65 ударов в минуту): (220-30-65) умножаем на 0.7 плюс 65 равно 152.5 (резерв ЧСС).

Вы можете увидеть ощутимую разницу в результатах расчетов и соответственно интенсивности тренировочного воздействия. Вне зависимости от полученного значения что эти цифры для Вас являются ориентиром и могут значительно изменяться в зависимости от времени суток, состояния обезвоживания организма, использования каких либо стимулирующих препаратов (кофеин) и.т.д.
   
Режимы тренировок по ЧСС:
1-ая зона 60-70% от ЧСС макс. Задействованы преимущественно медленные окислительные мышечные волокна (совершенствуются аэробные источники энергии и энергетические пути, мобилизация свободных жирных кислот, увеличивается плотность капилляров и количество митохондрий, ускоряются процессы восстановления).

2-ая зона 71-80% от ЧСС макс. Задействованы преимущественно медленные и быстрые окислительно-гликолитические, также известные как промежуточные мышечные волокна (совершенствуются аэробные энергетические пути, аэробный гликолиз и система транспорта кислорода).

3-ая зона 81-90% от ЧСС макс. Рекруитирование преимущественно быстросокращающихся окислительно-гликолитических мышечных волокон (совершенствование аэробных и анаэробных энергетических путей, системы транспорта кислорода и нейтрализации молочной кислоты, тренировка ПАНО).

4-ая зона 91-100% от ЧСС макс. Задействованы преимущественно быстросокращающиеся гликолитические мышечные волокна (совершенствование анаэробных источников энергии, скоростных качеств и координации).
Данные о пульсовых зонах, включающихся  типах мышечных волокон,  и системах энергообеспечения здесь даны для понимания процессов, происходящих в организме
вследствие изменения интенсивности и могут значительно  отличаться от выше описанных.

Методика тренировки:

  • Равномерный метод (непрерывный), используется для всех типов тренировки - формирование фундамента и «раскручивание» жирового обмена, развитие капиллярной сети (преимущественно 1 и 2 пульсовые зоны).
  • Переменный метод (фартлек) – по ходу непрерывной работы совершаются ускорения, во время которых создается кислородный долг, после чего во время активного отдыха происходит восстановление.
  • Повторный метод (прерывный) – работа интервалами различной продолжительности с интенсивностью на уровне или выше ПАНО с последующим отдыхом до полного восстановления (например - 4-8 интервалов в 1-3 сериях).
  • Интервальный метод – интервалы (в  это время достигается максимальный ударный объем сердца - объем выталкиваемой крови за одно сокращение) различной продолжительности чередуются с примерно равными периодами отдыха (ЧСС должна снижаться на 25-30 уд/мин.). Чем выше интенсивность, тем короче интервалы работы.

Повторный и интервальный методы должны использоваться крайне осторожно, в умеренном количестве, и чередоваться с восстановительными тренировками.

Внимание! Обязателен учет всех возможных ограничений. Идеальным вариантом является тренировка под контролем квалифицированного инструктора.

Основа занятий это равномерный метод. В недельном цикле количество кардио тренировок должно быть не менее 3 и увеличиваться до 5 по мере улучшения тренированности (при обязательном согласовании с общим временем и направленностью тренировок). Сначала увеличивается объём тренировки с 20-30 мин. до 45-60 мин., затем повышается интенсивность вплоть до 80-85% от макс. ЧСС (во время интервалов, выполняемых с высокой интенсивностью).

Мы рекомендуем чередование  интервальных и других высокоинтенсивных тренировок  с восстановительными, низкоинтенсивными тренировками в соотношении 1 к 2 или даже 1 к 3, с целью недопущения перегрузки.

Разрабатывая план тренировки, учитывайте возрастные особенности.
Подростковый возраст предполагает асинхронное развитие всех систем организма и их несогласованную работу. Поэтому крайне необходимо отслеживать интенсивность тренировочного воздействия и особое внимание уделять периодам посттренировочного восстановления. Подросткам предпочтительно использовать различные методы и средства (ходьба, бег, плавание и т.д.) для развития выносливости. Такой вариант позволяет разнообразить тренировку и помогает снизить вероятность психологической перегрузки.
Пожилым людям также важно отслеживать интенсивность, но ограничиться каким-то одним видом тренировки на выносливость, на отдельно взятой тренировке. Обязательно учитывайте температуру окружающей среды и в случае её повышения снижайте интенсивность тренировки.
 
Перед силовой тренировкой подросткам рекомендуется выполнять разминку в течение 5 - 7 минут, людям среднего возраста  будет достаточно 10-12 минут, тем, кому старше сорока лет – не менее 15 мин.
 
Обязательно выполняйте заминку после основной части тренировки.
Основными целями заминки являются: снижение и стабилизация артериального давления, ЧСС, уменьшение частоты дыхания.  Рекомендована низкая интенсивность при  средней продолжительности от 5 до 20 мин.

«Кардио приседания»
Бывают ситуации, когда нет возможности выполнять работу на кардио оборудовании или даже выйти на улицу для "пробежки". Не унывайте! Мы предлагаем Вам несколько способов кардио разминки и тренировки на «пятачке» 2 на 2 метра – выполняя «Кардио приседания».

Применяемые методы:
Равномерный метод - заключается в непрерывном выполнении приседаний. Используется он как для разминки, так и для тренировки. Для разминки достаточно 5-10 минут, а время тренировки определяется целями и задачами, решаемыми на ней. Темп выполнения упражнения должен соответствовать Вашему окислительно-восстановительному потенциалу.
Если в мышцах появляется всем известное «жжение», значит темп или амплитуда заданы неверно. Рецепт прост - уменьшайте данные параметры, не прекращая приседать. Вскоре болевые ощущения сойдут на нет, и, при желании, Вы сможете непрерывно приседать несколько часов.
Переменный метод - заключается в изменении темпа или амплитуды, что приводит к увеличению энергоемкости и к большему включению анаэробных процессов в энергообеспечении.
Пробуйте приседать в течение одной минуты, затем увеличьте темп на 30 сек.
Реакцией организма на данное изменение будет смещение энергообеспечения в сторону анаэробного типа - повышение пульса, учащение дыхания. Вероятнее всего появится «жжение» и это значит, что вы переступили анаэробный порог - ПАНО. Затем следует снижение темпа и, как следствие, смещение акцента на аэробный тип энергообеспечения.
Периоды повышения интенсивности могут быть регламентированы по времени и  темпу (интервальный метод тренировки)  или зависеть от Ваших возможностей. Таким методом тренируются анаэробные возможности организма, т.е. повышаются общая и силовая выносливость.

Нюансы выполнения «Кардио приседаний»:

  • Держите спину прямой, приведите лопатки к позвоночнику.
  • Для повышения уровня безопасности приседайте до угла 90 градусов в коленном суставе.
  • Особое внимание уделите дыханию. На вдохе приседайте, на выдохе вставайте (неконтролируемое дыхание приведет к ухудшению работоспособности).
  • Изменяйте ширину постановки стоп каждые 50 повторений с целью более равномерной проработки всех мышц ног.
  • В случае использования дополнительного отягощения, крайне осторожно подбирайте вес. Его избыточная масса неизбежно приведет к нарушению техники, снижению продолжительности, а главное, повысит вероятность получения травмы.
  • Постепенно увеличивайте продолжительность тренировки и соответственно количество приседаний – но не более 50 в неделю, а также их амплитуду (увеличение амплитуды автоматически приводит к повышению интенсивности).
  • Для повышения интенсивности, можно на некоторое время заменить приседания выпадами. 
  Новости  
     
© 2018 FTL. Полное, либо частичное использование материалов сайта возможно только с письменного разрешения правообладателя. ftloops@mail.ru