Методика тренировок  
ВидеоКонтакты
 
Вход / Регистрация
 

Вашему вниманию мы представляем несколько вариантов программ, направленных на решение различных задач

Желдаков Д., Бобылев В.

Программы условно разделены по уровням сложности.

Первую можно отнести к категории простых программ, направленных на развитие общей и силовой выносливости.

Подобная тренировочная программа составлена из многосуставных упражнений, что позволяет воздействовать на основные мышечные группы, "рассеивать" нагрузку, уменьшать застой крови и лимфы в работающих мышцах. При этом сведены к минимуму резкие смены исходных
положений (сначала выполняются все упражнения стоя, затем лежа или наоборот). Такой вариант особенно актуален для людей, имеющих различного рода заболевания сердечно - сосудистой системы (артериальная гипер и гипотензия, варикозное расширение вен и.т.д.).

На начальном этапе выполнение каждого упражнения занимает  30 - 40 секунд с  интервалом отдыха, длящимся  30 - 60 секунд. Выполнив серию из 5 упражнений, отдохните от 2 до 5 минут, обязательно включив в эти минуты растягивающие упражнения. Вполне возможно, что уровень вашей подготовленности не позволит вам выполнить более одной серии, предложенной программы. Поверьте нам, через пару недель вы с легкостью добавите второй круг!

По мере улучшения тренированности Ваша задача увеличить время выполнения подхода каждого из упражнений до 60 - 90 секунд, при этом практически сократив до ноля интервал отдыха. Увеличивайте продолжительность подходов, выполняемых упражнений, и укорачивайте интервалы отдыха примерно по 5 -10 секунд в неделю в каждом из вышеуказанных параметров.

Обязательно контролируйте пульс, так как одним из основных показателей Вашего прогресса
будет более адекватная реакция ССС на нагрузку. Рекомендуемый пульс во время выполнения упражнения 140 - 160 ударов в минуту и  110 - 130 к моменту завершения интервала отдыха
(в зависимости от возраста). При "выпадении" показателей пульса из заданных параметров необходимо скорректировать интенсивность - либо уменьшить продолжительность
выполняемого подхода, либо увеличить интервал отдыха.

Начальная программа

1. Приседание.
2. Отжимание.
3. Подтягивание.
4. Сгибание корпуса лежа.
5. Разгибание ног в тазобедренных суставах с опорой на нижние опорные петли. 

Через 2 - 4 недели желательно повысить интенсивность тренировки, увеличив количество упражнений.
Как правило, добавляются упражнения на те мышечные группы, которые в меньшей степени были задействованы в предыдущей программе. Но есть и другой вариант, предполагающий более целенаправленное воздействие на отстающие или "смущающие" Вас мышечные группы.
В первом случае мы предлагаем добавить выпады, отведения рук и сгибание корпуса в упоре
на ладонях, при этом исключив приседания.

1. Выпад.
2. Горизонтальное отведение рук.
3. Отжимание.
4. Подтягивание.
5. Скручивание корпуса лежа.
6. Разгибание ног в тазобедренных суставах с опорой на нижние опорные петли.
7. Сгибание корпуса (с предварительным сгибанием ног).

Ранее предложенные варианты предполагали общую нагрузку, повышающую работоспособность. 
Только после завершения подготовительного периода Вы готовы к выполнению специализированных программ, более интенсивно воздействующих  на мышечные группы, интересующие Вас в большей степени. Улучшение пропорций Вашего тела будет достойной наградой за труды!
Предлагаем вариант тренировки с акцентом на ягодичные мышцы:

1. Приседание.
2. Отжимание.
3. Выпад.
4. Подтягивание.
5. Разгибание ног в тазобедренных суставах с опорой на нижние опорные петли.
6. Сгибание корпуса (с предварительным сгибанием ног).
7. Отведение бедра лежа.

А теперь повышаем интенсивность воздействия на грудные мышцы:
1. Приседание.
2. Горизонтальное приведение рук.
3. Подтягивание.
4. Отжимание.
5. Горизонтальное отведение рук.
6. Сгибание корпуса (с предварительным сгибанием ног).
7. Разгибание ног в тазобедренных суставах с опорой на нижние опорные петли.
Если мышцы верхней части тела устали, то замените шестое упражнение более простым – сгибанием корпуса лежа или скручиванием корпуса лежа.

В итоге получаем две новых программы,  выполняемые по тем же принципам: рассеивания нагрузки и отсутствия резких изменений исходных положений.

Со временем, выполняя тренировки на все мышцы тела, пусть даже с акцентом на какую-либо
зону, Вы неизбежно столкнетесь с некоторыми сложностями.

  • Первая – это продолжительность занятия. Ранее мы рекомендовали повышать интенсивность за счет увеличения количества упражнений, подходов, кругов и сокращения времени отдыха. Такой вариант, в конце концов, приведет к необоснованному увеличению продолжительности тренировки.  Между тем,  научные данные и опыт подсказывают, что максимально  эффективная и безопасная продолжительность основной части тренировки не должна превышать  40 – 50 минут.
  • Напоминаем Вам, что все показатели улучшаются не на тренировке, а после нее, т.е. в период отдыха между занятиями. Более того, мы настаиваем, что посттренировочный отдых является основой частью качественной тренировочной программы! Именно с невозможностью полноценного восстановления связана вторая сложность!!!
  • Ну а третья – связана с невозможностью максимально эффективно проработать конкретную мышечную группу, по причине недостаточности энергетических и морально - волевых запасов.

Поэтому, следующим закономерным этапом Вашего самосовершенствования будет переход к системе разделения на мышечные группы (Сплит – тренировка). Программа состоит из более сложных упражнений и их сочетаний.  Предполагается, что к этому моменту Вы  уже достаточно хорошо владеете собственным телом, поэтому риск получения травмы невелик.

Представляем Вам вариант эффективной, проверенной временем тренировочной
программы, составленной по правилу «Тяни – толкай».

День первый: «Тяни»
1. Подтягивание.
2. Приседание с удержанием рук над головой.
3. Пулл-овер.
4. Горизонтальное отведение рук.
5. Сгибание рук в локтевых суставах.

День второй: «Толкай»
1. Отжимание с акцентом на верхнюю часть мышц груди(стопы в петлях).
2. Горизонтальное приведение рук.
3. Отжимание.
4. Поочередный жим вверх.
5. «Французкий жим».

День третий: «Тяни – толкай» ногами
1. Выпад назад (стопа в нижней опорной петле)
2. Сгибание ног в коленных суставах с опорой на нижние опорные петли
3. Выпад в бок (стопа в нижней опорной петле)
4. Сгибание ног в тазобедренных суставах с опорой на ладони

Вы спросите – почему так мало упражнений и где же брюшной пресс?
Отвечаем: если Вы развиваете должную интенсивность, то выполнить более пяти упражнений практически невозможно.
Необходимо каждое упражнение по 2 – 4 подхода,  10 - 25 повторений в каждом из них.
Количество подходов и повторений зависит от Ваших целей (смотрите развитие силы, силовой выносливости и координации).
Брюшной пресс задействован во всех вышеперечисленных упражнениях, поэтому перегружать
его не обязательно. Однако если Вы не в силах справиться со своими эмоциями - добавьте одно специализированное упражнение на него в каждый из дней.

Для повышения интенсивности занятия, следуя тому же правилу – «Тяни-толкай», вы можете совместить упражнения на мышцы синергисты в одной тренировке.

День первый:
1. Горизонтальное приведение рук.
2. Отжимание от «брусьев».
3. Отжимания с акцентом на верхнюю часть мышц груди (стопы в петлях).
4. «Французский жим».
5. Отжимания (с акцентом на трехглавую мышцу плеча).

День второй:
1. «Подтягивания на перекладине» (супинированный хват).
2. «Пулл-овер».
3. Подтягивание (локтевые суставы в нижней опорной петле).
4. Приседание с удержанием рук над головой.
5. Поочередное сгибание рук в локтевом суставе.
6. Сгибание рук в локтевых суставах  (по самочуствию).

День третий:
1. Горизонтальное отведение рук.
2. Поочередное сгибание рук в плечевых суставах.
3. Поочередная тяга к подбородку.
4. Сгибание ног в коленных суставах  с опорой на нижние опорные петли.
5. Отведение ног с опорой на нижние петли.
6. Выпад назад с выпрямлением свободной ноги.

Основное отличие данной программы от предыдущей состоит в том, что каждая мышечная группа прорабатывается набором упражнений, учитывающих все особенности ее строения и функций.
Наличие ярко выраженного локального воздействия, применение принципа предварительного утомления, приводит к значительному повышению силовой выносливости.

Еще одна интенсивная программа.
День первый:
1. Горизонтальное приведение рук – горизонтальное отведение рук.
2. Отжимание – подтягивание.
3. Пулл-овер - Сгибание корпуса стопы в петлях.

День второй:
1. Отведение ног с опорой на нижние петли – выпад вбок.
2. Сгибание ног в коленных суставах  с опорой на нижние опорные петли – выпад назад (стопа в нижней опорной петле).
3. Поочередная Тяга к подбородку – поочередный жим вверх.
4. Поочередное сгибание рук в плечевых суставах– поочередное отведение руки в наклоне.

 
 
 
 

День третий:
1. Сгибание рук в локтевых суставах – «Французский жим».
2. Одностороннее сгибание руки в локтевом суставе (с горизонтальным отведением) –
отжимания от «скамьи».
3. Сгибания корпуса – скручивания – приседания с удержанием рук над головой.

Характеристики данной программы:
Последовательное выполнение (суперсет) двух или более упражнений на мышцы антагонисты, с минимальным интервалом отдыха (не более 15 секунд).
Значительное повышение интенсивности в совокупности с качественной локальной проработкой.

Выполняйте каждое упражнение по 2 – 4 подхода,  10 -25 повторений в каждом из них.
Это количество зависит от Ваших целей (смотрите развитие силы, силовой выносливости и координации).
Брюшной пресс задействован во всех вышеперечисленных упражнениях, поэтому перегружать
его не обязательно. Но если Вам это, необходимо -  добавьте одно специализированное
упражнение в каждый из дней.

Только после консультации с врачом, учитывая все возможные противопоказания, Вы можете приступить к тренировкам.
  Новости  
     
© 2018 FTL. Полное, либо частичное использование материалов сайта возможно только с письменного разрешения правообладателя. ftloops@mail.ru