Методика тренировок  
ВидеоКонтакты
 
Вход / Регистрация
 

Вашему вниманию мы представляем несколько вариантов программ, направленных на решение различных задач

Желдаков Д., Бобылев В.

Программы условно разделены по уровням сложности.

Первую можно отнести к категории простых программ, направленных на развитие общей и силовой выносливости.

Подобная тренировочная программа составлена из многосуставных упражнений, что позволяет воздействовать на основные мышечные группы, "рассеивать" нагрузку, уменьшать застой крови и лимфы в работающих мышцах. При этом сведены к минимуму резкие смены исходных
положений (сначала выполняются все упражнения стоя, затем лежа или наоборот). Такой вариант особенно актуален для людей, имеющих различного рода заболевания сердечно - сосудистой системы (артериальная гипер и гипотензия, варикозное расширение вен и.т.д.).

На начальном этапе выполнение каждого упражнения занимает  30 - 40 секунд с  интервалом отдыха, длящимся  30 - 60 секунд. Выполнив серию из 5 упражнений, отдохните от 2 до 5 минут, обязательно включив в эти минуты растягивающие упражнения. Вполне возможно, что уровень вашей подготовленности не позволит вам выполнить более одной серии, предложенной программы. Поверьте нам, через пару недель вы с легкостью добавите второй круг!

По мере улучшения тренированности Ваша задача увеличить время выполнения подхода каждого из упражнений до 60 - 90 секунд, при этом практически сократив до ноля интервал отдыха. Увеличивайте продолжительность подходов, выполняемых упражнений, и укорачивайте интервалы отдыха примерно по 5 -10 секунд в неделю в каждом из вышеуказанных параметров.

Обязательно контролируйте пульс, так как одним из основных показателей Вашего прогресса
будет более адекватная реакция ССС на нагрузку. Рекомендуемый пульс во время выполнения упражнения 140 - 160 ударов в минуту и  110 - 130 к моменту завершения интервала отдыха
(в зависимости от возраста). При "выпадении" показателей пульса из заданных параметров необходимо скорректировать интенсивность - либо уменьшить продолжительность
выполняемого подхода, либо увеличить интервал отдыха.

Начальная программа

1. Приседание.
2. Отжимание.
3. Подтягивание.
4. Сгибание корпуса лежа.
5. Разгибание ног в тазобедренных суставах с опорой на нижние опорные петли. 

Через 2 - 4 недели желательно повысить интенсивность тренировки, увеличив количество упражнений.
Как правило, добавляются упражнения на те мышечные группы, которые в меньшей степени были задействованы в предыдущей программе. Но есть и другой вариант, предполагающий более целенаправленное воздействие на отстающие или "смущающие" Вас мышечные группы.
В первом случае мы предлагаем добавить выпады, отведения рук и сгибание корпуса в упоре
на ладонях, при этом исключив приседания.

1. Выпад.
2. Горизонтальное отведение рук.
3. Отжимание.
4. Подтягивание.
5. Скручивание корпуса лежа.
6. Разгибание ног в тазобедренных суставах с опорой на нижние опорные петли.
7. Сгибание корпуса (с предварительным сгибанием ног).

Ранее предложенные варианты предполагали общую нагрузку, повышающую работоспособность. 
Только после завершения подготовительного периода Вы готовы к выполнению специализированных программ, более интенсивно воздействующих  на мышечные группы, интересующие Вас в большей степени. Улучшение пропорций Вашего тела будет достойной наградой за труды!
Предлагаем вариант тренировки с акцентом на ягодичные мышцы:

  Новости  
     
© 2017 FTL. Полное, либо частичное использование материалов сайта возможно только с письменного разрешения правообладателя. ftloops@mail.ru