Упражнения  
ВидеоКонтакты
 
Вход / Регистрация
 
Важно! Для достижения максимального эффекта обязательно растягивайтесь до и после выполнения силового упражнения. Об особенностях смотрите в разделе «Развитие гибкости».
Сгибание корпуса
 
Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота и косые мышцы живота.
На выдохе выполните сгибание корпуса до отрыва нижних ребер от пола.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важно! Поясничный отдел позвоночника всегда прижат к полу.
Голова находится в нейтральной позиции.

Для повышения эффективности упражнения, в позитивной фазе движения наклоняйте таз назад (отрывайте копчик от пола).
Сгибание корпуса с ротацией
 
Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота и наружные косые мышцы живота.
На выдохе выполните сгибание корпуса с ротацией до одностороннего отрыва нижних ребер от пола.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важно! Поясничный отдел позвоночника всегда прижат к полу.
Голова находится в нейтральной позиции.

Для повышения эффективности упражнения, в позитивной фазе движения наклоняйте таз назад (отрывайте копчик от пола).
Сгибание корпуса (с предварительным сгибанием ног)
 
Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота, косые мышцы живота, подвздошно – поясничную мышцу.
На выдохе выполните сгибание ног, а затем корпуса, добиваясь максимального сгибания в поясничном отделе позвоночника.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важно! В начальной точке амплитуды не допускайте переразгибания
в поясничном отделе позвоночника.
Не запрокидывайте голову.

Данное упражнение требует постоянного наклона таза назад (поясница округлена), который в позитивной фазе движения увеличивается.
Сгибание ног в тазобедренных суставах
 
Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота, подвздошно – поясничную мышцу, прямую мышцу бедра.
На выдохе выполните сгибание ног в тазобедренных суставах.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важно! В начальной точке амплитуды не допускайте переразгибания
в поясничном отделе позвоночника.
Не запрокидывайте голову.

Упражнение требует хорошей гибкости мышц задней поверхности бедра, ягодичных мышц и мышц вращателей плеча.
Сгибание корпуса с ротацией (с предварительным сгибанием ног)
 
Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота, косые мышцы живота, подвздошно – поясничную мышцу.
На выдохе выполните сгибание ног, а затем корпуса, добиваясь сгибания и ротации в поясничном отделе позвоночника.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важно! В начальной точке амплитуды не допускайте переразгибания в поясничном отделе позвоночника.
Не запрокидывайте голову.

Данное упражнение требует постоянного наклона таза назад (поясница округлена), который в позитивной фазе движения увеличивается.
Латеральное сгибание корпуса
 
Основная нагрузка ложится на косые мышцы живота, прямую мышцу живота и квадратную мышцу поясницы и разгибатели позвоночника.
На выдохе выполните латеральное разгибание корпуса.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важно! Избегайте переразгибания и чрезмерной ротации корпуса.
Исключите подъем (элевация) лопатки.
В начальной точке движения опирайтесь на внешний (латеральный) край стопы.

Упражнение может стать причиной перегрузки плечевых суставов и поясничного отдела позвоночника.
«Скручивание»
 
Основная нагрузка ложится на, косые мышцы живота, прямую мышцу живота и квадратную мышцу поясницы и разгибатели позвоночника.
На выдохе выполните ротацию корпуса.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важно! Избегайте переразгибания и чрезмерной ротации позвоночного столба.
Сохраняйте угол между плечом и предплечьем 170-150 градусов (практически прямая рука).

Не рекомендуется людям с заболеваниями и травмами плечевого сустава и позвоночного столба.
«Планка» и «Боковая планка»
 
Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота, косые мышцы живота, квадратную мышцу поясницы и разгибатели позвоночника.
Важно! Спина прямая* , таз
в нейтральном положении.
Избегайте переразгибания в поясничном отделе позвоночника, ротации корпуса и сгибания ног
в тазобедренных суставах.
Не задерживайте дыхание.

Основное отличие упражнения «Боковая планка» заключается
в смещении акцента на косые мышцы живота.

«Планки» не рекомендуется выполнять людям с диагнозом артериальная гипертензия, заболеваниями и травмами позвоночного столба, так как они связаны с длительным удержанием статического положения.
«Планка на одной руке»
 
Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота, косые мышцы живота.
Разогните руку в локтевом суставе и отведите ее в плечевом.
Задержите достигнутое положение на несколько секунд.
Затем вернитесь в исходное положение.
Важно! Спина прямая*, таз в нейтральном положении.
Избегайте переразгибания в поясничном отделе позвоночника и сгибания ног в тазобедренных суставах.
Не задерживайте дыхание.

Упражнение может стать причиной перегрузки плечевых суставов, шейного и поясничного отделов позвоночника.

Только после консультации с врачом, учитывая все возможные противопоказания, Вы можете приступить к тренировкам. С целью повышения безопасности каждую тренировку начинайте с проверки целостности всех элементов тренажера.

  Новости  
  Анатомия  
© 2018 FTL. Полное, либо частичное использование материалов сайта возможно только с письменного разрешения правообладателя. ftloops@mail.ru