Упражнения  
ВидеоКонтакты
 
Вход / Регистрация
 
Важно! Для достижения максимального эффекта обязательно растягивайтесь до и после выполнения силового упражнения. Об особенностях смотрите в разделе «Развитие гибкости».
Горизонтальное отведение рук
 
Основная нагрузка ложится на заднюю часть дельтовидной мышцы, трапециевидную и ромбовидную мышцы.
На выдохе выполните горизонтальное отведение рук до момента пересечения плоскости корпуса ладонями.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
В конечной точке амплитуды угол образованный плечевой костью и корпусом равен 75-80 градусов.
Избегайте движений в локтевых суставах, сохраняя угол в диапазоне 170-150 градусов (практически прямая рука).
Одностороннее горизонтальное отведение руки
 
Основная нагрузка ложится на заднюю часть дельтовидной мышцы, трапециевидную и ромбовидную мышцы.
На выдохе выполните горизонтальное отведение руки до момента
пересечения плоскости корпуса ладонями.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Избегайте ротации корпуса.
В конечной точке амплитуды угол, образованный плечевой костью и телом равен 75-80 градусов.
Избегайте движений в локтевых суставах, сохраняя угол в диапазоне 170-150 градусов (практически прямая рука).
Подтягивание (с акцентом на заднюю часть дельтовидной мышцы)
 
Основная нагрузка ложится на заднюю часть дельтовидной мышцы, широчайшую мышцу спины.
На выдохе подтянитесь до момента пересечения локтевыми суставами плоскости корпуса.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Избегайте ротации корпуса.
В конечной точке амплитуды угол образованный плечевой костью и телом равен 75-80 градусов.
Поочередное сгибание руки в плечевом суставе
 
Основная нагрузка ложится на переднюю часть дельтовидной мышцы, верхнюю часть грудной, надостную и трапециевидную мышцы.
Выполняйте поочередное сгибание рук в плечевых суставах до параллели с полом.
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Сохраняйте угол между плечом и предплечьем 170-150 градусов (практически прямая рука).
Постоянно обеспечивайте сильное натяжение тросса.
Не задерживайте дыхание.
Поочередное отведение руки
 
Основная нагрузка ложится на дельтовидную, надостную, трапециевидную мышцы.
Выполняйте поочередное отведение рук до образования угла 75-80 градусов между плечевой костью и корпусом.
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Сохраняйте угол между плечом и предплечьем 170-150 градусов (практически прямая рука).
Постоянно обеспечивайте сильное натяжение тросса.
Не задерживайте дыхание.
Поочередное отведение руки в наклоне
 
Основная нагрузка ложится на заднюю часть дельтовидной, внутренние вращатели плеча и трапециевидную мышцу.
Выполняйте поочередное отведение рук до параллели с полом.
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
В конечной точке амплитуды угол образованный плечевой костью и корпусом равен 75-80 градусов.
Сохраняйте угол между плечом и предплечьем 170-150 градусов (практически прямая рука).
Постоянно обеспечивайте сильное натяжение тросса.
Не задерживайте дыхание.
Поочередный жим вверх
 
Основная нагрузка ложится на дельтовидную и трапециевидную мышцы, трехглавую мышцу плеча.
Выполните жим вверх до положения: кисть над плечевым суставом.
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды.
Избегайте полного распрямления руки в локтевом суставе.
Постоянно обеспечивайте сильное натяжение тросса.
Не задерживайте дыхание.

Упражнение может стать причиной перегрузки плечевых суставов, шейного и поясничного отделов позвоночника.
Поочередная тяга к подбородку
 
Основная нагрузка ложится на дельтовидную, надостную и трапециевидную мышцы.
Согните руку в плечевом и локтевом суставах, до момента пересечения ладонью середины груди.
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Постоянно обеспечивайте сильное натяжение тросса.
Не задерживайте дыхание.

Не рекомендуется людям с заболеваниями и травмами плечевого сустава.
Одностороннее подтягивание (с акцентом на заднюю часть дельтовидной мышцы)
 
Основная нагрузка ложится на заднюю часть дельтовидной мышцы, широчайшую мышцу спины.
На выдохе подтянитесь до момента пересечения локтевым суставом плоскости корпуса.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Избегайте ротации корпуса.
В конечной точке амплитуды угол образованный плечевой костью и телом равен 75-80 градусов.
Сгибание рук в плечевых суставах
 
Основная нагрузка ложится на переднюю и среднюю части дельтовидных мышц, трапециевидную и ромбовидную мышцы.
На выдохе выполните максимальное сгибание рук в плечевых суставах (учитывая индивидуальные особенности).
На вдохе вернитесь в исходное положение
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Избегайте движений в локтевых суставах, сохраняя угол в диапазоне 170-150 градусов (практически прямая рука).

Упражнение может стать причиной перегрузки плечевых суставов, шейного и поясничного отделов позвоночника.
Наружнее вращение плеча
 
Основная нагрузка ложится на дельтовидную мышцу, наружние вращатели плеча.
На выдохе выполните наружнее вращение плеча (супинация), учитывая индивидуальные особенности плечевого сустава.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Угол образованный плечевой костью и корпусом равен 75-80 градусов, плечевой костью и предплечьем - 90 градусов.

Не рекомендуется людям
с повреждением мышц вращателей плеча.

Только после консультации с врачом, учитывая все возможные противопоказания, Вы можете приступить к тренировкам. С целью повышения безопасности каждую тренировку начинайте с проверки целостности всех элементов тренажера.

  Новости  
  Анатомия  
© 2018 FTL. Полное, либо частичное использование материалов сайта возможно только с письменного разрешения правообладателя. ftloops@mail.ru