Упражнения  
ВидеоКонтакты
 
Вход / Регистрация
 
Важно! Для достижения максимального эффекта обязательно растягивайтесь до и после выполнения силового упражнения. Об особенностях смотрите в разделе «Развитие гибкости».
«Французкий жим»
 
Основная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча.
На вдохе согните руки в локтевых суставах до угла 90 градусов.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Угол образованный плечевой костью и корпусом равен 90-100 градусов.
Старайтесь удерживать плечевые кости параллельными друг другу.
«Французкий жим» из за головы
 
Основная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча.
На вдохе согните руки в локтевых суставах до угла 90 градусов.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды.
Удерживайте руки в положении максимального сгибания в плечевых суставах (учитывая индивидуальные особенности плечевого сустава).
Локтевые суставы обращены вперед.

Упражнение может стать причиной перегрузки плечевых суставов, шейного и поясничного отделов позвоночника.
Отжимание (с акцентом на трехглавую мышцу плеча)
 
Основная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча, большую грудную мышцу и переднюю часть дельтовидной мышцы.
На вдохе опуститесь в нижнюю точку амплитуды до момента пересечения плоскости корпуса ладонями.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
В нижней точке амплитуды локтевые суставы приближены к корпусу.
Стропы максимально приближены к локтевым суставам но не касаются их.
В верхней точке амплитуды избегайте полного разгибания рук в локтевых суставах.
Отжимание от «Скамьи»
 
Основная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча, переднюю часть дельтовидной мышцы и большую грудную мышцу.
На вдохе опуститесь в нижнюю точку амплитуды до угла 90 градусов в локтевом суставе.
На выдохе вернитесь в исходное положение.  
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Положение корпуса и предплечья
в нижней точке амплитуды максимально приближено
к перпендикуляру полу.

Правильное выполнение упражнения невозможно без хорошей гибкости плечевого пояса и силы мышц, приводящих лопатки.
Поочередное разгибание руки в локтевом суставе
 
Основная нагрузка ложится на трехглавую мышцу плеча.
Выполняйте поочередное разгибание рук в локтевых суставах до полного распрямления.
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Плечевая кость масимально приближена к параллели полу. Постоянно обеспечивайте сильное натяжение тросса.
Не задерживайте дыхание.
Сгибание рук в локтевых суставах
 
Основная нагрузка ложится на двухглавую мышцу, плечевую мышцу.
На выдохе выполните сгибание руки в локтевом суставе до полного сокращения двухглавой мышцы плеча.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
В конечной точке амплитуды угол образованный плечевой костью и корпусом равен 90-100 градусов
(в сагитальной плоскости).
Одностороннее сгибание руки в локтевом суставе
 
Основная нагрузка ложится на двухглавую мышцу, плечевую мышцу, переднюю часть дельтовидной мышцы.
На выдохе выполните сгибание руки в локтевом суставе до полного сокращения двухглавой мышцы плеча.
На вдохе вернитесь в исходное
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Избегайте ротации корпуса.
В конечной точке амплитуды угол образованный плечевой костью и корпусом равен 90-100 градусов
(в сагитальной плоскости).
Сгибание рук в локтевых суставах (с одновременным горизонтальным отведением)
 
Основная нагрузка ложится на двухглавую мышцу, плечевую мышцу.
На выдохе выполните сгибание рук в локтевых суставах до полного сокращения двухглавой мышцы плеча.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
В конечной точке амплитуды угол образованный плечевой костью и корпусом равен 75-80 градусов
(во фронтальной плоскости).
Поочередное сгибание руки в локтевом суставе
 
Основная нагрузка ложится на двухглавую и плечевую мышцы.
Выполните поочередное сгибание рук в локтевых суставах, добиваясь полного сокращения двухглавой мышцы плеча.
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Не допускайте сильного отклонения плечевой кости от перпендикуляра полу.
Постоянно обеспечивайте сильное натяжение тросса.
Не задерживайте дыхание.
Одностороннее сгибание руки в локтевом суставе (с горизонтальным отведением)
 
Основная нагрузка ложится на двухглавую мышцу, плечевую мышцу.
На выдохе выполните сгибание руки в локтевом суставе до полного сокращения двухглавой мышцы плеча.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Избегайте ротации корпуса.
В конечной точке амплитуды угол образованный плечевой костью и корпусом равен 75-80 градусов
(во фронтальной плоскости).

Только после консультации с врачом, учитывая все возможные противопоказания, Вы можете приступить к тренировкам. С целью повышения безопасности каждую тренировку начинайте с проверки целостности всех элементов тренажера.

  Новости  
  Анатомия  
© 2018 FTL. Полное, либо частичное использование материалов сайта возможно только с письменного разрешения правообладателя. ftloops@mail.ru