Упражнения  
ВидеоКонтакты
 
Вход / Регистрация
 
Важно! Для достижения максимального эффекта обязательно растягивайтесь до и после выполнения силового упражнения. Об особенностях смотрите в разделе «Развитие гибкости».
Приседание
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Колено двигается в проекции на мысок стопы.
В нижней точке амплитуды не допускайте сильного отклонения голени от перпендикуляра полу.
В верхней точке амплитуды избегайте полного разгибания в коленном суставе.
Основная нагрузка ложится на ягодичную мышцу, мышцы задней поверхности бедра и четырёхглавую мышцу бедра.
На вдохе выполните приседание до параллели бедра 
 с полом.
На выдохе вернитесь  в исходное положение.
Выпад назад
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Колено опорной ноги двигается в проекции на мысок стопы.
В нижней точке амплитуды не допускайте сильного отклонения голени опорной ноги от перпендикуляра полу.
В верхней точке амплитуды избегайте полного разгибания в коленном суставе.
Основная нагрузка ложится на ягодичную мышцу, мышцы задней поверхности бедра и четырёхглавую мышцу бедра.
На вдохе выполните выпад назад сгибая опорную ногу
в коленном суставе до угла 90 градусов, а тазобедренном – до
45-80 градусов (в зависимости от степени гибкости задней поверхности бедра и ягодичных мышц).
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выпад назад с выпрямлением свободной ноги
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Колено опорной ноги двигается в проекции на мысок стопы.
В нижней точке амплитуды не допускайте отклонения голени опорной ноги от перпендикуляра полу. В верхней точке амплитуды избегайте полного разгибания в коленном суставе. Не сгибайте свободную ногу в коленном суставе и не касайтесь ею пола!
Основная нагрузка ложится на ягодичную мышцу, мышцы задней поверхности бедра и четырёхглавую мышцу бедра.
На вдохе выполните выпад назад, сгибая опорную ногу
в коленном суставе до угла 90 градусов, а тазобедренном – до
45-80 градусов (в зависимости от степени гибкости задней поверхности бедра и ягодичных мышц).
На выдохе вернитесь в исходное положение.
 
Выпад назад (стопа в нижней опорной петле)
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Колено опорной ноги двигается в проекции на мысок стопы.
В нижней точке амплитуды не допускайте сильного отклонения голени опорной ноги от перпендикуляра полу.
Избегайте полного разгибания в коленном суставе, зафиксированной в петле ноги.
Основная нагрузка ложится на ягодичную мышцу, мышцы задней поверхности бедра и четырёхглавую мышцу бедра.
На вдохе выполните выпад назад сгибая опорную ногу
в коленном суставе до угла 90 градусов, а тазобедренном – до
45-80 градусов (в зависимости от степени гибкости задней поверхности бедра и ягодичных мышц).
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выпад в бок (стопа в нижней опорной петле)
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Колено опорной ноги двигается в проекции на мысок стопы.
В нижней точке амплитуды не допускайте сильного отклонения голени опорной ноги от перпендикуляра полу.
Избегайте полного разгибания в коленном суставе, зафиксированной в петле ноги.
 
Основная нагрузка ложится на ягодичную мышцу, четырёхглавую мышцу бедра, приводящие мышцы
и мышцы задней поверхности бедра.
На вдохе выполните выпад вбок, сгибая опорную ногу
в коленном суставе до угла 90 градусов, а тазобедренном – до
45-80 градусов (в зависимости от степени гибкости задней поверхности бедра и ягодичных мышц).
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Разгибание ног в тазобедренных суставах с опорой на нижние опорные петли
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Избегайте чрезмерного давления затылком в пол
и переразгибания в пясничном отделе позвоночника.
 
Основная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра.
На выдохе выполните разгибание ног в тазобедренных суставах, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Отведение ног с опорой на нижние опорные петли
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
В момент отведения не допускайте сгибания ног
в тазобердренных и коленных суставах.
Не задерживайте дыхание.


 
Основная нагрузка ложится на большую, среднюю, малую ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.
Выполните разгибание ног в тазобедренных суставах
и, удерживая достигнутое положение, отведите ноги до максимально возможного угла.
Затем вернитесь в исходное положение.
Сгибание ног в коленных суставах с опорой на нижние опорные петли
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
В момент сгибания ног в коленных суставах не допускайте сгибания в тазобердренных суставах.
Не задерживайте дыхание.


 
Основная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу, мышцы задней поверхности бедра и трёхглавую мышцу голени.
Выполните разгибание ног в тазобедренных суставах
и, удерживая достигнутое положение, согните ноги
в коленных суставах .
Затем вернитесь в исходное положение.
Отведение ног с опорой на нижние опорные петли (угол в коленных суставах 90 градусов)
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
В момент отведения ног не допускайте сгибания в тазобердренных и разгибания в коленных суставах.
Не задерживайте дыхание.



 
Основная нагрузка ложится на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и трёхглавую мышцу голени.
Выполните разгибание ног в тазобедренных и сгибание
в коленных суставах. Удерживая достигнутое положние, отведите ноги до максимально возможного угла.
Затем вернитесь в исходное положение.

Только после консультации с врачом, учитывая все возможные противопоказания, Вы можете приступить к тренировкам. С целью повышения безопасности каждую тренировку начинайте с проверки целостности всех элементов тренажера.

  Новости  
  Анатомия  
© 2018 FTL. Полное, либо частичное использование материалов сайта возможно только с письменного разрешения правообладателя. ftloops@mail.ru