Мышцы ног

Упражнения

Видео

Контакты

Вход / Регистрация

Важно! Для достижения максимального эффекта обязательно растягивайтесь до и после выполнения силового упражнения. Об особенностях смотрите в разделе «Развитие гибкости».

Приседание

Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Колено двигается в проекции на мысок стопы.
В нижней точке амплитуды не допускайте сильного отклонения голени от перпендикуляра полу.
В верхней точке амплитуды избегайте полного разгибания в коленном суставе.

Основная нагрузка ложится на ягодичную мышцу, мышцы задней поверхности бедра и четырёхглавую мышцу бедра.

На вдохе выполните приседание до параллели бедра
с полом.
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпад назад

Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Колено опорной ноги двигается в проекции на мысок стопы.
В нижней точке амплитуды не допускайте сильного отклонения голени опорной ноги от перпендикуляра полу.
В верхней точке амплитуды избегайте полного разгибания в коленном суставе.

Основная нагрузка ложится на ягодичную мышцу, мышцы задней поверхности бедра и четырёхглавую мышцу бедра.

На вдохе выполните выпад назад сгибая опорную ногу
в коленном суставе до угла 90 градусов, а тазобедренном – до
45-80 градусов (в зависимости от степени гибкости задней поверхности бедра и ягодичных мышц).
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпад назад с выпрямлением свободной ноги

Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Колено опорной ноги двигается в проекции на мысок стопы.
В нижней точке амплитуды не допускайте отклонения голени опорной ноги от перпендикуляра полу. В верхней точке амплитуды избегайте полного разгибания в коленном суставе. Не сгибайте свободную ногу в коленном суставе и не касайтесь ею пола!

Основная нагрузка ложится на ягодичную мышцу, мышцы задней поверхности бедра и четырёхглавую мышцу бедра.

На вдохе выполните выпад назад, сгибая опорную ногу
в коленном суставе до угла 90 градусов, а тазобедренном – до
45-80 градусов (в зависимости от степени гибкости задней поверхности бедра и ягодичных мышц).
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Выпад назад (стопа в нижней опорной петле)

Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Колено опорной ноги двигается в проекции на мысок стопы.
В нижней точке амплитуды не допускайте сильного отклонения голени опорной ноги от перпендикуляра полу.
Избегайте полного разгибания в коленном суставе, зафиксированной в петле ноги.

Основная нагрузка ложится на ягодичную мышцу, мышцы задней поверхности бедра и четырёхглавую мышцу бедра.

Выпад в бок (стопа в нижней опорной петле)

Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Колено опорной ноги двигается в проекции на мысок стопы.
В нижней точке амплитуды не допускайте сильного отклонения голени опорной ноги от перпендикуляра полу.
Избегайте полного разгибания в коленном суставе, зафиксированной в петле ноги.

Основная нагрузка ложится на ягодичную мышцу, четырёхглавую мышцу бедра, приводящие мышцы
и мышцы задней поверхности бедра.

На вдохе выполните выпад вбок, сгибая опорную ногу
в коленном суставе до угла 90 градусов, а тазобедренном – до
45-80 градусов (в зависимости от степени гибкости задней поверхности бедра и ягодичных мышц).
На выдохе вернитесь в исходное положение.

Разгибание ног в тазобедренных суставах с опорой на нижние опорные петли

Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
Избегайте чрезмерного давления затылком в пол
и переразгибания в пясничном отделе позвоночника.

Основная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу и мышцы задней поверхности бедра.

На выдохе выполните разгибание ног в тазобедренных суставах, на вдохе вернитесь в исходное положение.

Отведение ног с опорой на нижние опорные петли

Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
В момент отведения не допускайте сгибания ног
в тазобердренных и коленных суставах.
Не задерживайте дыхание.

Основная нагрузка ложится на большую, среднюю, малую ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра.

Выполните разгибание ног в тазобедренных суставах
и, удерживая достигнутое положение, отведите ноги до максимально возможного угла.
Затем вернитесь в исходное положение.

Сгибание ног в коленных суставах с опорой на нижние опорные петли

Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
В момент сгибания ног в коленных суставах не допускайте сгибания в тазобердренных суставах.
Не задерживайте дыхание.

Основная нагрузка ложится на большую ягодичную мышцу, мышцы задней поверхности бедра и трёхглавую мышцу голени.

Выполните разгибание ног в тазобедренных суставах
и, удерживая достигнутое положение, согните ноги
в коленных суставах .
Затем вернитесь в исходное положение.

Отведение ног с опорой на нижние опорные петли (угол в коленных суставах 90 градусов)

Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, лопатки приведены к позвоночнику.
В момент отведения ног не допускайте сгибания в тазобердренных и разгибания в коленных суставах.
Не задерживайте дыхание.

Основная нагрузка ложится на большую, среднюю и малую ягодичные мышцы, мышцы задней поверхности бедра и трёхглавую мышцу голени.

Выполните разгибание ног в тазобедренных и сгибание
в коленных суставах. Удерживая достигнутое положние, отведите ноги до максимально возможного угла.
Затем вернитесь в исходное положение.

Только после консультации с врачом, учитывая все возможные противопоказания, Вы можете приступить к тренировкам. С целью повышения безопасности каждую тренировку начинайте с проверки целостности всех элементов тренажера.

Новости

Анатомия

ftloops@mail.ru

Авторизация