Упражнения  
ВидеоКонтакты
 
Вход / Регистрация
 
Важно! Для достижения максимального эффекта обязательно растягивайтесь до и после выполнения силового упражнения. Об особенностях смотрите в разделе «Развитие гибкости».
Приведение лопаток
 
Основная нагрузка ложится на трапециевидную и ромбовидную мышцы.
На выдохе выполните приведение лопаток
к позвоночкику.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды, не сгибайте руки в локтевых суставах.

Данное упражнение является важнейшей фазой всех упражнений, направленных на развитие мышц спины, грудных мышц и мышц плечевого пояса.
Подтягивание
 
Основная нагрузка ложится на широчайшую мышцу спины, трапециевидную, ромбовидную мышцы, двуглавую мышцу плеча.
На выдохе подтянитесь
до момента пересечения локтевыми суставами плоскости корпуса.
На вдохе вернитесь
в исходное положение.
Важно! Спина прямая*
в любой точке амплитуды.
Движение начинайте
с приведения лопаток.
Изменение хвата на супинированный сместит нагрузку на нижнюю часть широчайших мышц
и двуглавую мышцу плеча.






 
Подтягивание (локтевые суставы в нижней опорной петле)
 
Основная нагрузка ложится на широчайшую мышцу спины, ромбовидную
и трапециевидную мышцы.
На выдохе подтянитесь до момента пересечения локтевыми суставами плоскости корпуса.
На вдохе вернитесь в исходное положение.
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды.
Движение начинайте с приведения лопаток.
Велика вероятность перегрузки шейного отдела позвоночника.
Являясь отличным упражнением на мышцы спины, требует хорошей гибкости мышц плечевого пояса.
Пулл-овер
 
Основная нагрузка ложится на широчайшую мышцу спины, большую грудную, трапециевидную, ромбовидную мышцы и трехглавую мышцу плеча.
На вдохе выполните максимальное сгибание рук в плечевых суставах
(учитывая индивидуальные особенности плечевого сустава).
На выдохе вернитесь в исходное положение (руки параллельны полу), приводя лопатки к позвоночнику.
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды.
Угол между плечом и предплечьем
150-170 градусов (практически прямая рука). Локтевые суставы обращены вперед.
Не рекомендуется людям
с заболеваниями и травмами плечевого сустава и позвоночного столба.
Приседание с удержанием рук над головой
 
Основная нагрузка ложится на мышцы, разгибатели позвоночника, трапециевидную , ромбовидную и дельтовидную мышцы.
На вдохе выполните приседание с максимально возможной амплитудой, зависящей от силы мышц спины.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды.
Избегайте движений в плечевых суставах.

Упражнение может стать причиной перегрузки плечевых суставов, шейного
и поясничного отделов позвоночника.
«Подтягивание на перекладине (супинированный хват)»
 
Основная нагрузка ложится на трапециевидную, ромбовидную, широчайшую мышцу спины, заднюю часть дельтовидной мышцы, двухглавую мышцу плеча.
На выдохе подтянитесь (плечевая кость в сагитальной плоскости) до момента пересечения подбородком воображаемой линии между рукоятями.
На вдохе вернитесь
в исходное положение.  
Важно! Спина прямая*
в любой точке амплитуды. Движение начинайте
с приведения лопаток.

Частой ошибкой в подобных упражнениях является усиление грудного кифоза (округление спины в грудном отделе позвоночника)
Поочередная тяга в наклоне к поясу
 
Основная нагрузка ложится на трапециевидную, ромбовидную, широчайшую мышцу спины, заднюю часть дельтовидной мышцы.
Поочередно выполняйте тягу до момента пересечения локтевыми суставами плоскости корпуса.
Важно!
Спина прямая* в любой точке амплитуды.
Избегайте ротации корпуса.
Движение начинайте с приведения лопаток.
Постоянно обеспечивайте сильное натяжение тросса.
Не задерживайте дыхание.
Подтягивание (пронированный хват)
 
Основная нагрузка ложится на трапециевидную, ромбовидную, широчайшую мышцу спины, заднюю часть дельтовидной мышцы.
На выдохе подтянитесь
до момента пересечения локтевым суставом плоскости корпуса.
На вдохе вернитесь
в исходное положение.
Важно! Спина прямая* в любой точке амплитуды. Избегайте ротации корпуса.
Движение начинайте
с приведения лопаток.
В конечной точке амплитуды угол образованный плечевой костью и телом равен
75-80 градусов. 





 
«Подтягивание на перекладине (пронированный хват)»
 
Основная нагрузка ложится на трапециевидную, ромбовидную, широчайшую мышцу спины, заднюю часть дельтовидной мышцы.
На выдохе подтянитесь (плечевая кость во фронтальной плоскости)
до момента пересечения подбородком воображаемой линии между рукоятями.
На вдохе вернитесь
в исходное положение.
Важно! Спина прямая*
в любой точке амплитуды.
Движение начинайте
с приведения лопаток.
Предплечье приближено
к перпендикуляру полу
и находится перед плечевым суставом (в сагитальной плоскости).

Только после консультации с врачом, учитывая все возможные противопоказания, Вы можете приступить к тренировкам. С целью повышения безопасности каждую тренировку начинайте с проверки целостности всех элементов тренажера.

  Новости  
  Анатомия  
© 2018 FTL. Полное, либо частичное использование материалов сайта возможно только с письменного разрешения правообладателя. ftloops@mail.ru